Kako se hraniti tokom dojenja (+predlog jelovnika)

Šta jesti tokom perioda dojenja?

Da biste se ozbiljno posvetili dojenju, pored vaše kalorijske rezerve, potreban je i dodatni unos energije putem ishrane. Naime, da bi se proizvelo 700-800 ml mleka dnevno, izračunato je da u ishrani mora da se predvidi dodatnih 500 kalorija više svakog dana. Ta vrednost je utvrđena kada se uzelo u obzir da se nakon porođaja u prvih šest meseci gubi oko pola kilograma mesečno. Ako se na kraju trudnoće prešao prag od 11 kilograma, tih 500 kalorija neophodnih za proizvodnju mleka već se nalazi u zalihama u masnom tkivu.

 

Pored veće energetske potrebe, tokom dojenja povećana je i potreba za proteinima, za nekim mineralnim solima (naročito za kalcijumom, fosforom, bakrom i cinkom) i za vitaminima. Zato je važno da tokom dojenja nastavite da unosite ove stvari i kroz vitaminske suplemente.

 

Kako ovo primeniti u praksi? Dovoljno je da vaša ishrana bude što raznovrsnija tako što će svakodnevno biti prisutne sve namirnice iz svih grupa. Na taj način se smanjuje rizik od nedovoljnog unosa, pošto se svaka grupa sastoji od jedne ili više hranljivih namirnica kojih ima u dovoljnoj količini, a koje nedostaju ili ne postoje u nekoj drugoj grupi. Naravno da se računa i količina, koja mora da bude ispravno izbalansirana, kako bi se obezbedile prave doze svih neophodnih hranljivih supstanci.

 

Dakle, ono najbolje što možete da uradite je da obezbedite sebi zdravu, raznovrsnu i uravnoteženu ishranu, koja uključuje:

• Proteine – nemasno meso, riba, jaja, mahunarke – 2 i po porcije dnevno gde je 1 porcija = 2 jajeta ili 80g termički obrađene piletine ili ćuretine ili 65g termički obrađenog nemasnog crvenog mesa ili 100g termički obrađene ribe ili 150g skuvanih mahunarki
• Proizvode od integralnih žitarica – 9 porcija gde je 1 porcija = parče (30g) hleba ili 30g pahuljica ili pola šolje (oko 120g) skuvane kaše od pahuljica ili zrna žitarica, pirinča, kačamak, testenine ili manja proja (oko 35g)
• Voće – 2 porcije pri čemu je 1 porcija je oko 150g
• Povrće - 7 porcija pri čemu je 1 porcija je oko 75g
• Mleko i mlečni proizvodi – 3 porcije pri čemu je 1 porcija = šolja mleka, jogurta, kefira ili kiselog mleka ili 40g tvrđeg sira ili 120g mladog sira
• Pijte mnogo vode. Majčino mleko se, naime, sastoji od 90% vode: eto zašto je sada više nego ikada neophodno da vaša ishrana bude bogata vodom (barem dve litre dnevno). Vodu unosite kroz piće, ali i kroz hranu u vidu čorbica od povrća, supica i puno voća i povrća.

 

Dok je beba u vašim rukama, poslednje što imate na umu je hrana, na koju jednostavno zaboravite. Ipak da biste održali preko potrebnu energiju, obezbedite sebi jela jednostavna za pripremu:

• Sendvič sa parčetom mesa i salatom
• Štapići šargarepe, kelerabe, krastavca i sira
• Sveže ili suvo voće i orašasto voće
• Čorba od mesa i povrća sa integralnim hlebom
• Jogurt sa semenkama

 

Pomoć porodice i prijatelju u pripremi obroka je uvek dobrodošla.

 

Šta ne jesti tokom dojenja?

Generalno ne postoje preporuke o strogoj zabrani nekih namirnica. Vaše telo savršeno pravi hranu za vašu bebu. O hrani ćete posebno povesti računa ukoliko vaša beba:

• Bljucka, povraća, ima kolike – mogući uzroci su mahunarke, kupusasto povrće, mak, čokolada, začini, crni i beli luk
• Ima simptome alergije poput: osipa, oticanja, odsustva očekivanog porasta težine – mogući uzroci su kravlje mleko, jagodičasto, citrusno i južno voće.

 

Ovo su samo neke od tegoba i njihovih uzroka. Treba imati u vidu da pojedine namirnice mogu izazvati više različitih negativnih reakcija.

 

Ograničite kofeinske napitke da ne biste poremetili bebin san.

 

Alkohol ulazi u mleko, tako da ga je najbolje u potpunosti izbaciti tokom dojenja, naročito u prva tri meseca. Najviši nivo alkohola u krvi je između 30 i 90 minuta od njegovog unosa.

 

Potreban je uvećan unos vode

Vaše telo konstantno pravi mleko, pa je važan povećan unos vode da ne biste dehidrirali i tako ostali bez energije, postali letargični ili čak izgubili svest. Dobar znak da li unosite dovoljno vode u organizam je boja vašeg urina. Taman urin pojačanog mirisa, ukazuje na dehidrataciju.

 

Kalorijski unos tokom dojenja

Naići ćete na različite informacije o povećanom unosu kalorija tokom dojenja. Potreban kalorijski unos tokom dojenja zavisiće od:

• Vaše težine pre trudnoće
• Porasta težine tokom trudnoće
• Vaše fizičke aktivnosti

 

Predlog jelovnika tokom dojenja

Doručak

• Tuna sa šargarepom (75g) i integralnim hlebom (2 parčeta) + šolja jogurta
• Heljda sa sirom (šolja skuvane heljde sa 60g mladog sira) + čaša ceđenog soka

Užina

• Šolja jogurta sa muslijem bez šećera (60g)
• Voćna salata (200g) sa orasima (30g)
• Zeleni “smoothie”

Ručak

• Pečena džigerica (130g) sa pireom od karfiola (150g), 2 parčeta integralnog hleba i kupus salatom (150g)
• Musaka od krompira (150g) i mlevenog mesa(130g) + zelena salata (150g)
• Punjena paprika (2 komada) + 2 parčeta integralnog hleba

Užina

• Suvo (30g) i orašasto (30g) voće
• Štapići sa sirom i šoljom jogurta
• Pečena bundeva (150g) sa cimetom

Večera

• Pljeskavice od tikvica (200g), vitaminska salata (150g) + 2 parčeta integralnog hleba
• Čorba sa mesom (130g) i povrćem (150g) + 2 parčeta integralnog hleba

 

Ovaj tekst je napisan uz podršku brenda Elevit Pronatal i deo je naše zajedničke kampanje da mamama, uz korisne informacije, olakšamo period trudnoće – od začeća do rađanja bebe i dojenja. 

  

Elevit Pronatal® je lek posebno namenjen trudnicama i dojiljama, pošto sadrži neophodne hranljive materije koje su potrebne tokom ovog perioda. Time se sprečavaju smetnje koje nastaju kao posledica nedostataka vitamina ili minerala u ishrani, kako kod majke tako i kod deteta.*     Pre upotrebe detaljno proučiti uputstvo! O indikacijama, merama opreza i neželjenim reakcijama na lek, posavetujte se sa lekarom ili farmaceutom. Lek je namenjen za oralnu upotrebu.   *Uputstvo za lek Elevit Pronatal®, Mart, 2016. L.RS.MKT.06.2017.0478