Šta svaki roditelj treba da zna o ishrani školske dece (+ JELOVNICI)

Uravnotežena ishrana dece zahteva pravilan raspored obroka i raznovrsnost. Količina fizičke aktivnosti u toku dana će uticati na količinu hrane koju će deca pojesti. Kada su deca zauzeta i aktivna, užina im pomaže da održe potreban energetski nivo.

 

Pravilna ishrana dece započinje dobrim doručkom

Deca koja redovno doručkuju imaju bolju memoriju, stabilno raspoloženje i potreban nivo energije. Stoga je izuzetno važno podsticati decu na doručak. Dobar noćni san praćen dobrim izborom namirnica za doručak, pomaže detetu da bude budno i skoncentrisano, što vodi i boljim rezultatima u školi. Svojim primerom i pristupom doručku, roditelji ostvaruju veliki uticaj na dečije navike.

 

Ispod sledi primer “sedam doručaka za sedam dana”:

 

Pahuljice od celog zrna sa mlečnim napicima i voćem su brz obrok koji nudi raznovrsnost hranljivih materija kao što su ugljeni hidrati, biljna vlakna, kalcijum, gvožđe, folna kiselina i cink. Kaša od ovsenih pahuljica sa šoljom mleka. Ovsene pahuljice se mogu skuvati u šolji vode pa preliti mlekom uz dodatak oraha i suvog voća ili potopiti u šolju jogurta ili mleka veče pre korišćenja, pa dodati po želji suvo ili orašasto voće. Kačamak sa sirom. Kuvane žitarice (heljda, proso ili ovas) sa kefirom i dodatim suvim i orašastim voćem. Sendvič uz šolju jogurta (integralno parče hleba premazano puterom sa kriškom sira, mesnim nareskom i dodatkom paradajza, paprike, krastavca ili zelene salate). Pita ili projica uz šolju mleka ili jogurta. Kuvano ili pečeno jaje uz integralni hleb, paradajz i šolju jogurta.

 

Školska užina

Zbog svakodnevnih školskih obaveza i vannastavnih aktivnosti, deci je potreban ravnomerno raspoređen dotok energije. Gladno dete će uvek jesti sve što mu je pod rukom. Zato je najbolje da kuhinju snabdete zdravim “grickalama” koje će dete samo “zgrabiti” i staviti u školsku torbu (jabuka neizostavno).

 

Važno je naglasati da će količina i vrsta užine zavisiti od vremena provedenog u školi. Ako je dete u školi čak sedam ili osam sati, potrebno mu je ubaciti i obrok koji će u neku ruku po veličini zamenjivati ručak. Početak uspostavljanja pravilnih navika u ishrani vašeg deteta može biti i pakovanje ukusnog i zdravog školskog ručka. Umesto davanja džeparca za užinu ili ručak u školi, zajedno sa svojim detetom napravite školski obrok koji će rado poneti od kuće. Tako će umesto nekvalitetnog peciva, preslanih grickalica, masnih mesnih prerađevina i zašećerenih gaziranih sokova, uneti kvalitetne proteine, vitamine, minerale i vlakna.

 

Sledi primer “sedam školskih ručaka i užina za sedam dana”:

 

Sendvič napravljen od integralnog hleba, parčeta pilećeg mesa i dva lista zelene salate. Integralni krekeri sa sirnim namazom ili mešavina suvog i orašastog voća. Hladna salata sa testeninom, tunjevinom i barenim povrćem. Činija pahuljica sa mlekom (U plastičnu kutiju sa poklopcem staviti musli. Odvojeno poneti tetrapak mleka i pomešati sa pahuljicama kada je vreme za užinu). Štapići povrća sa sirom ili voće sa jogurtom. Kiflice, pogačice, štapići ili pita uz jogurt. Kuvani kukuruz sa parčetom mladog sira ili kuvanim jajetom.

 

Treba voditi računa i o napicima koji se nose u školu. Najbolji i najzdraviji napitak je flaša vode. Umesto gaziranih sokova punih šećera, najbolje je poneti prirodnu limunadu, čaj ili neki mlečni napitak.

 

Obrok posle škole

Ovaj obrok će najviše zavisiti od toga kada dete završava školske obaveze. Ako je u školi imalo ručak, dovoljno će biti da kasno popodne dobije hranljivu užinu koja će mu biti od pomoći za obavljanje vanškolskih aktivnosti, uključujući i one sportske.

 

Sendvič sa šoljom mleka ili jogurta. Žitarice (kaša ili kuvano zrno žita ili pahuljice) sa voćem i mlečnim napitkom. Tanjir čorbe sa parčetom hleba.

 

Obroci i poslepodnevna smena

Mnoga deca menjaju smene u školi. Od smene deteta zavisi njegov raspored obroka. Zajedničko obema smenama je obavezan doručak kod kuće. Ukoliko poslepodnevna smena počinje ranije, dete kod kuće može imati laku užinu a u školu poneti ručak i drugu užinu, te kod kuće večerati. Ako poslepodnevna smena počinje kasnije, onda je verovatnije da dete kod kuće ruča a u školi ima dve manje užine i kod kuće večeru.

 

Zajednički porodični obrok

Nekada je vreme ručka bilo vreme obaveznog okupljanje porodice oko stola. Danas, zbog brojnijih obaveza roditelja i dece, kao i promenljivog radnog vremena i školskih smena, porodično okupljanje je u vreme večere. Veoma je važno da je barem jedan obrok dnevno kuvan pa to može da bude i večera. Ono što kod večere važi za odrasle, važi i za decu a to je da ovaj obrok treba da bude nešto lakši i manje obilan.

 

Evo nekoliko primera lake, hranljive i ukusne večere:

Čorbasto jelo sa povrćem i mesom. U rerni pečeno meso sa povrćem. Pilav ili testenina sa povrćem i mesom. Sve uvek uz dodatak salate!

 

Važne navike:

• Kada sa decom u približno isto vreme imate zajedničke obroke, time im nenametljivo ali jasno ukazujete na njihov značaj.
• Razgovarajte sa svojom decom o dnevnim aktivnostima i podelite sa njima dogodovštine.
• Izbegavajte ometanje večere gledanjem televizije ili nebitnim telefonskim razgovorima.
• Dozvolite svome detetu da kaže kada je sito iako nije pojelo sve sa tanjira.
• Omogućite deci da pomognu u pripremi obroka i kupovini namirnica.
• Naučite vašu decu osnovnim pravilima zdrave ishrane (“mleko je potrebno za dobro zdravlje kostiju”).

 

Ograničite unos rafinisanog šećera u ishrani školskog deteta

Dečiji organizam dobija sav potreban šećer iz prirodnih izvora koji se nalaze u namirnicama. Dodavanjem rafinisanog šećera, samo se dodaju prazne kalorije i pospešuju hiperaktivnost i promene raspoloženja deteta. Njime se takođe povećava rizik od gojaznosti i dijabetesa tipa 2.

 

Bolje je deci nuditi slatkiše koje sami pravite, čime kontrolišete unos rafinisanog šećera. Pita sa jabukama ili ovseni kolačići su zdravi i ukusni slatkiši a uz šolju mleka prave dobru užinu.

 

Količina hrane koja je potrebna školskom detetu

Moramo priznati da nismo uvek sigurni da li je naše dete pojelo dovoljno za obrok. Do pre par godina stručnjaci su se vodili piramidama ishrane, što je roditeljima često bilo nejasno. Danas postoji novi način određivanja količine hrane koji je u potpunosti pojednostavljen. Tanjir se deli na četvrtine, gde svaka predstavlja određenu grupu namirnica (žitarice, proteine, povrće, voće), uz dodatak mlečnog napitka.

 

 

Jedna četvrtina će biti ispunjena testeninom, krompirom, pirinčem ili hlebom. Druga četvrtina će imati meso, sir, ribu ili jaje. Treća četvrtina će biti ispunjena salatom ili nekim varivom od povrća dok je četvrti deo rezervisan za voće. Pored jela uvek može da se doda šolja mleka, jogurta, kiselog mleka ili kefira.

 

Ne zaboravite:

• Redovni hranljivi obroci
• Neizmeran značaj dobrog doručka
• Uticaj roditeljskog primera

 

 

 

Autor: Dijana Radetić, nutricionista i mama   Dijana za sebe kaže: “Ja sam nutricionista koji voli da kuva i da šije. Živim iste principe koje zagovaram i preporučujem drugim ljudima, a sve savete dajem iz ličnog iskustva. Moji recepti nisu neka velika otkrića u kuhinji, ali jesu trud koji omogućava da od istih namirnica koje koristimo u svakodnevnim obrocima, napravimo nešto što će izgledati drugačije, biti poznatog ukusa ali zdravo.” Još njenih recepata i saveta pronaćićete na linku Saveti i zdravi recepti.   Kontakt: zdravljenadan@gmail.com Telefon: 061 2369 777 Možete je pratiti na blogu Zdravlje na dan